5 recetas fáciles para iniciar el año
Melissa González mgonzalezt@larepublica.net | Miércoles 03 enero, 2018
Si uno de sus propósitos de Año Nuevo es llevar una vida más saludable, es importante sin duda que mejore su alimentación.
Cocinar en casa es una de las claves, así como incorporar en las recetas verduras y frutas frescas, productos que abundan en Costa Rica.
También puede buscar platillos de preparación rápida; precisamente Melania Cevo, nutricionista de Consultas Nutrición, preparó algunas opciones, en los que asegura no tardará más de 15 minutos.
Recetas
1. Bruschetta de tomate, albahaca, y ajo (1 porción, 1 harina, 1 vegetal. 100 calorías. Duración: 10 minutos).
Precaliente el horno en fuego medio. Pique 3 hojas de albahaca y 1 diente de ajo. Pique 2 rebanadas de tomate. El pan cuadrado se corta en mitades. Coloque el tomate y el ajo en el pan y hornee durante 5 minutos a fuego medio. Coloque la albahaca picada a la hora de servir (fresca). Tamaño de la porción: 3 mitades del pan.
2. Rollito primavera en lechuga, fideos de arroz o frijol, salmón ahumado, zanahoria rallada, arúgula y albahaca (1 porción: 2 vegetales, 1 carne, 1 harina. 210 calorías. Duración: 10 minutos).
Ponga agua a hervir y prepare fideos según instrucción de empaque (varía según la marca, tiempo aproximado 3-5 min.). Escurra. Una vez transcurrido el tiempo de cocción coloque inmediatamente en agua fría para detener la cocción. Lave bien todos los ingredientes vegetales. Ralle zanahoria. Se utiliza la lechuga para hacer y envolver el rollito. Coloque en la lechuga 1 rebanada, de los círculos pequeño de salmón, 2 hojas de albahaca, 1 cda. de zanahoria, 1/2 hoja de arúgula, 1 cda. de los fideos. Enrolle y sostenga con un palito de dientes. Tamaño de la porción: 2 rollitos.
3. Hamburguesa portobello, cebolla caramelizada en reducción balsámico, arúgula (230 calorías. 2 harinas. 2 vegetales. Duración: 20 minutos).
Lave bien el hongo portobello y luego quite el tallo con cuidado, y se puede guardar para la receta del tomate relleno). Pique la cebolla estilo juliana. En una sartén sin aceite se colocan la cebolla y 2 cdas. de vinagre balsámico de cocina durante 2-3 minutos en el balsámico (así se hace una reducción), posteriormente se agrega el portobello y una cda. más de balsámico, puede agregar pimienta si desea. Esta cocción se hace durante 5 minutos. Precaliente el horno a fuego medio. En el pan cuadrado se colocan el hongo y la cebolla, y se hornea durante 5 minutos. Antes de servir coloque arúgula (1-2 hojas) y puede agregue mostaza si desea. Tamaño de porción: 1 hamburguesa.
4. Tomate/zucchini relleno de atún, cebollino o cebolla, hongos, apio, y vegetales (1 porción: 2 vegetales, 1 carne. 150 calorías. Duración: 15 minutos).
Precaliente el horno a fuego medio. Se lavan bien todos los vegetales, y al zucchini y tomate, se les corta la parte superior (tapa) y se descarta esta parte superior. Con una cuchara, se saca el centro del zucchini (zapallito) y tomate, se pica y se mezcla con todos los demás ingredientes (puede usar el tallo del portobello). Pique el centro de tomate y zucchini, hongos, apio, cebolla o cebollino, y mezcle todo con el atún y una cucharada de mostaza. Coloque los ingredientes dentro del tomate y del zucchini. Hornee durante 10 minutos. Sirva caliente. Tamaño de la porción: 1 tomate o 1 zucchini.
5. Wrap horneado de salmón con albahaca y tomate (1 harina, 1 carne, 1 vegetal. 180 calorías. Duración 10 minutos).
Precaliente el horno. Pique 1/2 tomate y escúrralo. En una tortilla de trigo integral (80 calorías) se colocan 2 rebanadas de salmón, 3 hojas de albahaca, y el tomate previamente escurrido. Se envuelve en forma de burrito. Se hornea durante 7-10 minutos, según preferencia en cuanto a qué tan tostado quiere el wrap.
Fuente: Consultas Nutrición Costa Rica
