¿Es la comida fermentada buena para la salud de tus intestinos? Y otras 8 preguntas sobre estos alimentos

Kéfir, kimchi, chucrut y kambucha son alimentos muy diferentes, pero todos tienen algo crucial en común: son fermentados.

Los humanos han recurrido a la fermentación a través de la historia para preservar los alimentos. “Cada cultura tiene su propias comidas fermentadas”, resalta Gabriel Vinderola, profesor titular en Microbiología de la Universidad Nacional del Litoral, Argentina.

“Ahora, la fermentación se esta extendiendo. Hay miles de tipos diferentes y se están produciendo de manera más industrial”, agrega.

La producción de alimentos fermentados a escala industrial -en lugar de en nuestras cocinas- tiene sus beneficios y sus inconvenientes.

A pesar de que la fermentación elimina la necesidad de usar conservantes químicos, los investigadores del Kings College en Londres recientemente encontraron aditivos en casi un tercio de los productos alimenticios fermentados de los supermercados en Reino Unido que analizaron.

Estos aditivos, que incluyen sal, azúcar y edulcorantes, cumplen con los requisitos legales. Sin embargo, significa que algunos son clasificados técnicamente como alimentos ultra procesados.

Entonces, ¿los alimentos fermentados son realmente buenos para la salud, o simplemente otra comida ultra procesada que debemos evitar?

1. ¿Qué son los alimentos fermentados?

Una consecuencia de fermentar los alimentos es que puede cambiar la biodisponibilidad de los nutrientes en ciertas comidas. Eso determina la cantidad de nutrientes que nuestros cuerpos pueden absorber de una comida en particular y beneficiarse de estos.

En Occidente recién hemos empezado a entender los beneficios potenciales para la salud de la fermentación. El aumento del interés en torno a los alimentos fermentados puede ser rastreado en parte a la creciente consciencia del vínculo entre nuestro microbioma intestinal y la salud en general, y cómo nuestras dietas contribuyen a este.

“El proceso de fermentación puede producir nuevos compuestos bioactivos, como los ácidos orgánicos y diferentes péptidos, que tienen varios efectos sobre nuestra salud”, señala Paul Cotter, investigador principal del Centro de Investigación Alimentaria Teagasc, en Irlanda, el ente nacional para la agricultura y alimentos de ese país.

Algunos alimentos fermentados han demostrado ser más densos en nutrientes comparados con sus contrapartes no fermentadas, y algunos contienen probióticos, que son beneficiosos para la salud intestinal.

Las comidas fermentadas pueden ser divididas en dos grupos: aquellas que contiene bacterias vivas y aquellas cuyas bacterias murieron durante la producción, como los panes, cerveza y vino.

Durante la fermentación, los microbios suelen alimentarse del azúcar en la comida, y este azúcar abastece todas sus reacciones bioquímicas, explica Vinderola.

“Luego empieza a liberar cosas -como el ácido láctico, que es un antiinflamatorio- que antes no estaban presentes en la comida. También puede cortar las cadenas de aminoácidos para liberar pequeñas fracciones que pueden ser beneficiosas para nuestro intestino”.

Las bacteria vivas en los alimentos fermentados pueden convertirse en una presencia transeúnte o permanente de la microbiota intestinal cuando se consumen, lo que puede traer beneficios saludables y también reducir la abundancia de bacterias perjudiciales al competir contra estas.

Aún cuando la comida fermentada no tiene bacterias vivas, sigue ofreciendo beneficios, dice Vinderola. Antes de morir, los microbios producen moléculas que promueven buena salud, como los péptidos, explica.

No obstante, estos beneficios para la salud no necesariamente superan las otras características de las comidas y bebidas fermentadas. La masa madre fermentada, por ejemplo, todavía conserva prebióticos después del proceso de calentamiento, que pueden ser beneficiosos para nuestros microbiomas intestinales.

2. ¿Mejoran la salud intestinal?

En términos generales, nuestra salud intestinal es de interés para los científicos. Muchos adultos en Estados Unidos, por ejemplo, no consumen suficiente fibra, y los estudios han encontrado que las personas reportan sufrir de por lo menos un síntoma digestivo, como la flatulencia o la hinchazón abdominal.

Los alimentos fermentados pueden reducir o eliminar algunos compuestos que producen problemas gastrointestinales en algunas personas, incluyendo los llamados “fodmaps” (la sigla en inglés que corresponde a oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables).

Estos azúcares o se digieren o absorben en nuestros intestinos y pueden causar estiramiento de la pared intestinal, lo que produce dolor e incomodidad para algunos. Los médicos suelen aconsejar a sus pacientes con síndrome del intestino irritable que tengan una dieta baja en fodmaps.

El proceso de fermentación también puede reducir o eliminar el gluten de algunos alimentos, lo que beneficia a los que sufren de enfermedad celiaca, otro problema intestinal.

3. ¿Pueden fortalecer el sistema inmune?

En décadas recientes, ha crecido la preocupación entre los científicos por cómo los estilos de vida modernos pueden estar afectando nuestro sistema inmune, alterando la diversidad de nuestros microbios.

“Nuestras dietas son generalmente bajas en fibra, tenemos muchos antibióticos y estrés, y no dormimos bien. Y todos estos factores disminuirán los microbios en nuestros cuerpos”, advierte Vinderola.

En principio, las comidas fermentadas podrían cambiar eso.

“El papel principal de las comidas fermentadas es que no pueden dar microbios vivos. Esos microbios entran en el intestino y entrenan a las células inmunes para controlar la inflamación”, afirma Vinderola.

La inflamación ligera es un problema porque los compuestos inflamatorios pueden desplazarse por todo el cuerpo en el torrente sanguíneo, llegando hasta el cerebro, el corazón y el hígado, por ejemplo. Eso puede causar condiciones crónicas, indica Vinderola.

Consumir más microbios podría entrenar el sistema inmune para poder diferenciar mejor entre los bichos buenos y los malos, dice Cotter. Cuando nuestros sistemas inmunes tiene dificultades con eso, puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades autoinmunes, añade, como la enfermedad inflamatoria intestinal.

En un estudio reciente, los investigadores encontraron que consumir chucrut -el repollo crudo finamente tajado y fermentado- tiene potencialmente un impacto antiinflamatorio sustancial.

¿Cómo? Claudia Stäubert de la Universidad de Leipzig, Alemania, y sus colegas encontraron que el chucrut incrementa la concentración de bacterias de ácido láctico en el torrente sanguíneo. Esto puede activar un receptor llamado HCA3, que informa al sistema inmune de sustancias foráneas en el cuerpo.

A partir de su investigación, Stäubert ha podido confirmar que el chucrut, a través de la acción de HCA3, es un antiinflamatorio.

“Eso significa que el sistema inmune está menos activo, lo cual es bueno”, afirma.

“Un sistema inmune malo reacciona exageradamente y puede producir enfermedades autoinmunes, así que es bueno comer alimentos fermentados para entrenar al sistema inmune a ser menos reactivo”, explica.

4. ¿Ayudan con la ansiedad y depresión?

Es posible que las comidas fermentadas puedan beneficiar el bienestar mental, aunque en este tema las investigaciones son inciertas.

En un estudio de 2023, los participantes se dividieron en dos grupos: uno conformado por los que consumían alimentos fermentados de plantas por lo menos tres veces a la semana, y otros que no.

Los investigadores analizaron y compararon sus microbiomas y otros nutrientes en sus intestinos y descubrieron que aquellos que comían alimentos fermentados tenían mayor diversidad de bacterias y mayor cantidad de ácidos grasos de cadena corta, producidos por bacterias, que los que no los comían.

“El descubrimiento más importante fue que los pequeños químicos en el intestino eran muy diferentes entre los consumidores y no consumidores (de alimentos fermentados)”, señala Andrés Gómez, profesor de estudios de microbioma de la Universidad de Minnesota y uno de los coautores del estudio.

En otro estudio breve con los mismo participantes, Gómez y sus colegas encontraron que los puntajes de salud mental reportados por ellos mismos eran más consistentes entre los consumidores de alimentos fermentados, mientras que los no consumidores reportaron estados de ánimo más fluctuantes. Sin embargo, estos resultados no se han publicado todavía.

Gómez tiene otro estudio -también aún por publicar- que compara los efectos de los alimentos fermentados orgánicos versus los tradicionales. Asegura haber encontrado un vínculo entre el consumo de alimentos fermentados y el neurotransmisor ácido gama-aminobutírico, especialmente con comida orgánica.

“Este es un neurotransmisor inhibidor que te hace sentir calmado y podría ser un remedio contra la ansiedad y depresión”, dice.

En otro estudio que tampoco se ha publicado, Gómez alimentó ratones con una dieta occidental alta en azúcar y grasa, y después realizó varias pruebas de laboratorio para confirmar que los ratones habían desarrollado depresión. Luego alimentó a la mitad de los animales con kombucha y encontró que sus síntomas habían mejorado, posiblemente por los cambios en el microbioma, comparados con los ratones que no consumieron kombucha.

5. ¿Pueden servir para tratar la obesidad?

Gómez encontró en sus estudios que los alimentos fermentados pueden producir metabolitos conocidos por servir para tratar la obesidad. Mientras que esto ha sido más ampliamente estudiado, aún no está claro qué mecanismos producen ese efecto.

Sin embargo, una explicación es que algunos de los nutrientes en la comida fermentada puede contener metabolitos que ayudan a regular nuestro apetito por vía de neurotransmisores en el cuerpo relacionados al apetito.

Pueden haber varios mecanismos detrás de la relación entre los alimentos fermentados y los riesgos de obesidad, concluyeron los científicos en un análisis de 2023.

Pero aunque los estudios hasta ahora se ven prometedores, dicen que todavía falta mucho camino que recorrer para poder entender eso.

6. ¿Es igual comprarlo o producirlo en casa?

Como en muchas áreas de la salud, los investigadores se preguntan cómo se pueden personalizar los alimentos procesados para ayudar a las personas con necesidades individuales.

“Nosotros y otros laboratorios estamos examinando profundamente los alimentos fermentados para aprender más sobre cómo podemos mejorar sus beneficios para la salud”, expresa Cotter.

Por ejemplo, Cotter encontró que algunas versiones de kéfir son mejores para controlar el colesterol, mientras que otras son buenas para abordar la ansiedad y el estrés a través del eje intestino cerebro.

"El desafío aquí es que alguien que haga productos fermentados en casa no sabrá qué versión tiene, y podría no ser la versión apropiada para una necesidad en particular”, indica.

“Hay una oportunidad para que la investigación tome la ruta de la fermentación personalizada para poder captar los microbios correctos para tus necesidades específicas”, agrega.

Y mientras que el análisis de comida fermentada en Reino Unido realizado por Kings College en Londres encontró inconsistencias por todo el contenido nutricional de diferentes marcas de comida fermentada, los investigadores esperan que su trabajo pueda mejorar el contenido de los alimentos fermentados disponibles.

Por ejemplo, en el futuro, un mejor entendimiento de qué microbios están presentes en diferentes versiones de alimentos fermentados podría ayudar a los productores de estas comidas a conservar estas bacterias cuando incrementan su nivel de producción.

“Ese ha sido un problema en el pasado”, manifiesta Cotter. “La gente prepara comidas fermentadas en casa a través de un proceso natural y típicamente hay una gran cantidad de microorganismos presentes. Cuando se produce a gran escala, usualmente se simplifica, y sólo usan unos pocos microorganismos por temas de control de calidad, pero puede que se estén perdiendo algunos beneficios en el camino”.

7. ¿Cuáles son los aspectos negativos?

Algunas comidas fermentadas también contienen amínicos, que se dan cuando los aminoácidos son descompuestos por ciertas bacterias. Las personas que son sensibles a los histamínicos, así como otros amínicos, podrían experimentar jaquecas por comer alimentos fermentados con un contenido alto de estos productos derivados.

Algunos alimentos fermentados producidos en masa, como las bebidas y tés preparados con kombucha, también pueden ser altos en azúcar.

Y aunque las bacterias probióticas en los alimentos fermentados pueden impedir el crecimiento de microbios dañinos, todavía existe el riesgo de la presencia de bacterias intoxicantes en comidas sin pasteurizar.

El kimchi contaminado, por ejemplo, estuvo asociado a dos grandes brotes de Escherichia coli en Corea del Sur en 2013 y 2014.

8. ¿Cuáles alimentos consumir?

Hay muy poca investigación analizando qué comidas fermentadas podrían ser las más saludables. Eso se debe a que cada comida fermentada tiene un perfil bacteriano diferente, dependiendo de cómo fue hecha exactamente.

“Probióticos y prebióticos son microbios específicos que pueden ser estudiados en pruebas clínicas, pero no sabemos qué microbios están en una comida fermentada específica”, explica Vinderola.

Y agrega: “Los alimentos fermentados contienen una comunidad de microbios compleja que podría variar de un kombucha al otro”.

El alimento fermentado más estudiado en el yogur, dice Vinerola, que siempre está hecho con dos tipos específicos de bacterias, no importa dónde lo hagan en el mundo (Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus). Eso facilita construir sobre las investigaciones anteriores para crear una base de evidencia confiable.

“Sin embargo, con el kéfir, por ejemplo, obtendrás resultados distintos en diferentes partes del mundo porque tendrán bacterias diferentes, así que es difícil comparar los resultados y desarrollar una base de evidencia”, indica Vinderola.

Dados estos baches en nuestro conocimiento, ¿deberíamos estar comiendo más comidas fermentadas? Sí, afirma Cotter, pero recomienda introducirlos gradualmente en la dieta.

“Sugeriría comprar 10 alimentos fermentados e introducirlos gradualmente en tu dieta para ver con cuáles se siente bien tu cuerpo”, aconseja. “Y toma nota de lo que has comido y cómo te sientes después”.

Eso es porque algunas veces puede tomar unos días para que nuestros intestinos se acostumbren a ciertos alimentos fermentados y, en raras ocasiones, pueden producir pequeñas reacciones alérgicas.

9. ¿Con cuánta frecuencia debemos consumir?

Gómez ha encontrado que aquellos que han comido alimentos fermentados durante toda su vida podrían tener una ventaja saludable en el microbioma de su intestino.

Entre los participantes de su estudio sobre comida fermentada y salud mental, uno era de Corea, mientras que los otros eran de EE.UU., y ese participante asiático tenía bacterias intestinales asociadas con kimchi.

“Los participantes estadounidenses probablemente empezaron a consumir comida fermentada más tarde en sus vidas, mientras que los coreanos comen mucho kimchi, y el participante coreano tal vez lo comía desde que era niño”, comenta Gómez.

Estos descubrimientos llevaron a Gómez a preguntarse si hay un efecto permanente de consumir comida fermentada durante largos períodos de la vida.

“Pero esto no significa que ahora no puedas gozar de los beneficios de las comidas fermentadas”, dice de aquellos que sólo empezaron a consumirlas tarde en sus vidas.

Cualquier comida fermentada que desees probar, Vinderola aconseja que la consumas de manera regular. “El provecho de los beneficios de salud depende de qué tan frecuentemente la comas”, dice. “Debes comerla regularmente, porque el sistema inmune necesita estímulo constante”.

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