Comer saludable, ahorrar tiempo y dinero son los objetivos de este hábito nutricional
Guía para principiantes: Cómo empezar con el “meal prep”
Se trata de una práctica que requiere mucha disciplina, planificación y orden, según los expertos
Silvia Ureña surena@larepublica.net | Viernes 04 octubre, 2024
Con el trabajo, la familia y las actividades cotidianas, muchas personas se ven atrapadas en la rutina de comer fuera de casa y optar por comidas rápidas y poco nutritivas.
Sin embargo, existe una solución que ha ganado popularidad y que promete mejorar la alimentación y aportar múltiples beneficios.
Se trata de la tendencia del “meal prep”, que consiste en planificar, cocinar y almacenar porciones de comida con antelación, lo que permite tener opciones saludables listas para consumir durante la semana.
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Esta práctica no solo optimiza el tiempo en la cocina, sino que también ayuda en el ahorro de dinero, ya que las compras se enfocan a las necesidades de los platillos que se van a realizar, evitando a su vez el desperdicios y las compras en exceso.
Mitos como la pérdida de la frescura y la repetición constante de los menús suelen ser las principales razones por las que algunas personas dudan en adoptar esta práctica.
Por otro lado, los alimentos pueden refrigerarse hasta por una semana, dependiendo de los ingredientes y platillos preparados.
También se pueden congelar hasta por dos o tres meses, para preservar la calidad.
De la mano con esta tendencia, también es importante tomar en cuenta herramientas como un termómetro para controlar la temperatura del refrigerador y una báscula para controlar las porciones.
Otros utensilios básicos también son necesarios como ollas de presión, sartenes y los recipientes.
Por otra parte, es importante mantener un patrón de alimentación equilibrado durante todo el día, incluyendo un almuerzo nutritivo, para asegurar un estado de salud óptimo y prevenir afectaciones.
Y es que una mala alimentación puede generar problemas serios en la salud y productividad, como por ejemplo disminución de la energía y fatiga, bajo rendimiento cognitivo, desequilibrio en los niveles de glucosa y descompensación nutricional.
Asimismo, saltarse el almuerzo puede implicar un aumento de estrés y ansiedad, ya que no comer adecuadamente incrementa la producción de cortisol, que es la hormona del estrés, lo que puede generar mayor ansiedad y afectaciones en el estado de ánimo.
La falta de un almuerzo balanceado puede también aumentar el hambre durante la tarde, lo que lleva a consumir alimentos poco saludables y en exceso.
Es por ello, que decidir qué platos quieres preparar para la semana podría ayudarte a cuidar tu salud.
Anotar los ingredientes que se necesitan para cada receta y asegurarse de tener todo a mano antes de empezar a cocinar, son algunos de los consejos básicos.
La idea es reducir la cantidad de tiempo que se dedica a cocinar, ya que los alimentos pueden guardarse en el refrigerador entre tres y cuatro días.
Experiencias del “meal prep”
Los expertos destacan esta práctica como una herramienta efectiva para mejorar la alimentación diaria y ahorrar tiempo.
Laura Guzmán
Fundadora y Nutricionista
Baraná
El “meal prep” es más que una estrategia para ahorrar tiempo; es el manual de mantenimiento de nuestro cuerpo, que nos permite tomar decisiones alimentarias conscientes.
Debemos verlo como una oportunidad para decidir el estilo de vida que queremos tener.
Sergio Leiva
Fundador
Good Food
Es una excelente forma de ahorrar tiempo y garantizar una alimentación equilibrada y saludable.
Permite que se disfrute de una alimentación casera y nutritiva durante toda la semana.
También existen otras herramientas para apoyar el “meal prep” sin el esfuerzo de cocinar todo 1 o 2 veces por semana y son los servicios de alimentos.
Melissa Paniagua
Nutricionista
MediSmart
Es una forma muy práctica de organizar las comidas.
Es una de las formas en las que más se adhieren por temas laborales, falta de tiempo, disponibilidad y evita realizar compras repetidamente.
Entonces, es una forma muy práctica para comer sano y obtener todos estos beneficios.
Es una forma muy segura de comer.
Karla Quesada
Creadora de contenido
Independiente
No se dejen llevar por mitos.
Muchas veces me han dejado en comentarios que la comida sabe fea y en realidad esto no es cierto, siempre y cuando se realice de forma correcta y sobre todo con la higiene adecuada.
No tiene por qué saber fea, se puede mantener fresca y deliciosa.
5 beneficios
La preparación de comidas ofrece numerosas ventajas que pueden transformar la rutina alimentaria.
- Ahorro de tiempo
- Ahorro económico y de alimentos
- Mejor adherencia a planes nutricionales
- Ayuda a planear con anticipación qué tipo de alimentación se desea a largo plazo
- Garantiza una alimentación balanceada, evitando saltarse comidas o, por el contrario, comer más de lo que el cuerpo necesita
5 pasos prácticos para un “meal preap” responsable
Es fundamental contar con un menú diverso y adaptado a las necesidades personales para prevenir la monotonía y el desperdicio de alimentos.
- Conocer las necesidades, gustos, objetivos y preferencias nutricionales de todos los que se van a beneficiar
- Planificar e idealizar el menú para incluir una variedad de proteínas, vegetales y harinas de buena calidad. Revisar la refrigeradora y la alacena para saber qué se tiene disponible y qué hace falta para realizar el menú
- Comprar los ingredientes frescos de acuerdo con las porciones que se van a preparar
- Seleccionar el momento y el tiempo en que se va a preparar el menú. En este punto, se debe ser muy disciplinado y respetar el día y la hora que se elijan para cocinar los alimentos
- Cocinar, almacenar en porciones, etiquetar y organizar. Es importante acomodar en la refrigeradora según el orden de consumo, es decir, que lo último que se va a comer esté al final y lo primero al frente del espacio
Diez opciones fáciles de “meal prep”
Aquí tienes 10 opciones de comidas para “meal prep” que son nutritivas, balanceadas y fáciles de preparar, según expertos en nutrición.
1. Pollo a la Parrilla con Arroz Integral y Brócoli
- Ingredientes Pechugas de pollo, arroz integral, brócoli, aceite de oliva, ajo en polvo, sal y pimienta.
- Preparación Cocina el pollo a la parrilla o en sartén y acompáñalo con arroz integral cocido y brócoli al vapor. Condimenta al gusto.
2. Ensalada de Quinoa con Garbanzos y Verduras
- Ingredientes Quinoa, garbanzos cocidos, pepino, tomate cherry, zanahoria rallada, aguacate, jugo de limón y perejil.
- Preparación Cocina la quinoa y mézclala con los garbanzos y las verduras. Aliña con jugo de limón, sal y pimienta.
3. Pavo Molido con Pasta Integral y Salsa de Tomate
- Ingredientes Pavo molido, pasta integral, salsa de tomate, albahaca, ajo y espinacas.
- Preparación Cocina el pavo molido y agrégale la salsa de tomate y las espinacas. Mezcla con la pasta cocida y decora con albahaca fresca.
4. Tofu con Vegetales Salteados y Arroz de Coliflor
- Ingredientes Tofu firme, pimientos, zanahorias, cebolla, arroz de coliflor, salsa de soya baja en sodio.
- Preparación Saltea el tofu con los vegetales y agrégales un poco de salsa de soya. Acompaña con arroz de coliflor.
5. Salmón al Horno con Espárragos y Camote Asado
- Ingredientes Filetes de salmón, espárragos, camote, aceite de oliva, limón, ajo en polvo.
- Preparación Hornea el salmón junto con los espárragos y el camote cortado en rodajas. Condimenta con ajo, sal y pimienta.
6. Wraps de Pavo con Hummus y Verduras
- Ingredientes Tortillas integrales, pechuga de pavo, hummus, lechuga, pepino, zanahoria rallada.
- Preparación Unta hummus en la tortilla, añade el pavo y las verduras. Enrolla y corta en porciones.
7. Ensalada de Lentejas con Verduras Asadas y Feta
- Ingredientes Lentejas cocidas, berenjena, calabacín, pimiento rojo, queso feta, aceite de oliva.
- Preparación Asa las verduras y mézclalas con las lentejas cocidas y trozos de queso feta. Añade aceite de oliva y orégano.
8. Pechuga de Pollo en Salsa de Mostaza con Puré de Coliflor
- Ingredientes Pechuga de pollo, mostaza dijon, yogur natural, coliflor, mantequilla.
- Preparación Cocina el pollo con la salsa de mostaza y acompáñalo con puré de coliflor hecho con un poco de mantequilla y yogur natural.
9. Tacos de Pescado con Salsa de Yogur y Ensalada de Repollo
- Ingredientes Filetes de pescado blanco, tortillas de maíz, repollo rallado, yogur griego, jugo de limón.
- Preparación Cocina el pescado, colócalo en la tortilla y acompaña con ensalada de repollo aliñada con yogur y jugo de limón.
10. Bowl de Arroz con Pollo al Curry y Verduras
- Ingredientes Pechuga de pollo, curry en polvo, leche de coco, arroz basmati, pimientos, guisantes.
- Preparación Cocina el pollo con el curry y la leche de coco, y sirve sobre arroz con pimientos y guisantes.
Alerta
Es importante mantener un patrón de alimentación equilibrado durante todo el día, incluyendo un almuerzo nutritivo, para asegurar un estado de salud óptimo y prevenir afectaciones.
- Disminución de la Energía y Fatiga La falta de nutrientes y calorías reduce la energía disponible para el cuerpo, causando fatiga y letargo.
- Bajo Rendimiento Cognitivo Puede afectar la capacidad de concentración, memoria y agudeza mental, especialmente en situaciones laborales o académicas
- Desregulación del Apetito No comer un almuerzo balanceado puede aumentar el hambre durante la tarde, lo que lleva a consumir alimentos poco saludables y en exceso.
- Desequilibrio en los Niveles de Glucosa Saltarse el almuerzo o consumir alimentos con bajo valor nutritivo puede causa fluctuaciones en los niveles de glucosa en sangre, provocando irritabilidad, ansiedad y mareos
- Descompensación Nutricional La falta de almuerzos nutritivos puede provocar deficiencias en vitaminas y minerales como hierro, calcio y vitamina D, afectando la salud general y aumentando el riesgo de enfermedades.
- Aumento de Estrés y Ansiedad No comer adecuadamente incrementa la producción de cortisol (la hormona del estrés), lo que puede generar mayor ansiedad y afectaciones en el estado de ánimo.
